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跑步减肥会减胸吗?夜跑和晨跑哪个减肥效果好?[图]

06-23 跑步 减肥 丰胸 晨跑

运动减肥是很多人会选择的,能减肥的运动有很多,不同的人可能会选择不同的运动,最常见的就是跑步减肥,有的人喜欢晨跑,有的人喜欢夜跑,经常听到有人说减肥是会减胸的,有一部分女性就担心跑步减肥也会减胸,那跑步减肥会减胸吗?夜跑和晨跑哪个减肥效果好?

跑步减肥会减胸吗?夜跑和晨跑哪个减肥效果好?(1)

1、跑步减肥胸变小吗

会。女性胸部的脂肪组织占总体比例较高,当你通过跑步减肥,当体脂不断下降的时候,胸部脂肪必然也会跟着一起减少。跑步运动瘦得是全身,因此无法有选择性的瘦局部。所以,会有相当一部分女性在跑步一段时间后会发现Cup

Size变小的现象。但是也正因为如此,也不需要特别担心“只有乳房变小”这种事情的发生。

另外还有一个原因就是很多女性跑步时没有穿着具有支撑保护功能的运动文胸,女性胸部除了底部的胸大肌,再无其他韧带或是肌肉组织支撑或撑持,如果没有额外保护,跑步时带来的摆动,会使胸部弹性纤维受到损害,从而导致胸部下垂。那么从视觉上来看也会觉得胸变小了。有些女孩跑步减肥期间减少了热量的摄入,这也会对胸部有影响。毕竟瘦下来是全身上下一起瘦的。

2、应对的方法

1、合理安排跑量。一般的健康跑是不会让胸部迅速变小的,除非是长距离的大跑量才会。如果你平时只是跑三五公里,我认为不需要特别担心。

2、穿戴运动文胸。这个就不展开赘述了,对于运动文胸的必要性,现在应该在女性中已经取得共识了,不单单为了Size,也是为了自身的健康。

3、增加相应的胸部健身锻炼。底部胸肌对乳房形状有支撑的作用,胸肌相对发达,乳房看起来也会大一点。当然也不要练得太硬邦邦,你男朋友可能会不喜欢。

3、什么时候效果最好

(1)早上跑步

早起晨跑可以养成良好的生活习惯,仿佛这一天会比别人多出来1-2个小时,新的一天由运动开始会让你倍添活力,比喝咖啡还要好。早晨是一天的开始,也是让心情更舒畅的起点。由于早晨也是人体体温最低的时候,用晨跑来让体温上升,有提升一整天基础代谢的好处。但是晨跑对于没有早起习惯的人来说,很难坚持,尤其在寒冬和炎夏时,对心血管也容易产生较大负担。

(2)中午跑步

中午跑步,利用午休换上跑步装备进行短时间跑步,既能锻炼身体也不影响下午工作效率。可以避免下午犯困,比午休效果还要好。在2005年美国的一项调查报告中提到:当中午安排锻炼时,工人的情绪、生产率、工作质量以及效率都有显著提升。但是对于上班族来说,中午跑步需要解决一个洗澡的问题。要不然下午整个办公室可能就都是汗臭味了。

(3)晚上跑步

晚上夜跑可以放松一天紧张工作学习后的精神,大汗淋漓之后洗澡睡觉,运动产生的轻微疲惫感会让你睡得特别香。晚上是人体体温最高点,也是非常适合运动的时间。晚上一般来说时间较为充裕,比较容易安排一次跑步。但是经过一个白天的学习、工作,积累的疲劳也比较容易让自己偷懒放弃。对于女性来说,夜跑也相对不那么安全。另外,夜跑如果太晚结束则有可能影响睡眠。

所以,没有绝对的“最佳”跑步时间,每个时段都会有优缺点。跑步不是一项立竿见影的运动,需要你长期的坚持才能见到效果。为了能够持之以恒,关键在于,哪个时间是最适合你的时间,最容易将跑步融入自己的生活而持续进行。有些人早晨起不来,那就可以安排夜跑;有些人夜跑后会过分兴奋而影响睡眠,则可以考虑晨跑;有些人早出晚归,晨跑和夜跑都没时间的可以考虑午跑。

注意:无论什么时间跑,都要注意不要在空腹时或满腹时跑步。最佳时间是在饭后2到3小时,至少1小时去跑。在清晨空腹状态跑步时,最好提前30分钟左右饮用一些补充体力的运动型饮料或吃根香蕉,不要一起床就跑步,能够热身活动20分钟再开始,这是因为在刚起床的时候身体机能还没有完全恢复,贸然进行运动,对心脏的负荷太大了。

4、快走可以代替跑步吗

从减肥角度来说,跑步的效果优于走路。2004年一项研究表明,跑1英里(1.6公里)比走同样距离需要多消耗50%的热量。可以这样说,如果你想消耗掉和跑步一样的热量,那么你得花上1.5倍的时间来走路,同时距离也会是跑步的2倍。其原因是走路的时候,总有一条腿是作为支撑点与地面接触来保持平衡,且双腿基本是直的,整个人体的重心是沿着一条水平的线路平稳地移动,这种稳定的状态使体能的消耗相对较少。

而跑步时,即使速度再慢,身体也会有一个短时间的腾空动作,身体实际上是依靠腿部力量抵抗地心引力离开地面,重心也随之起起落落,而非像走路一样位于一个稳定的水平线上。这种连续的重心起伏变化需要消耗人体更多的卡路里。所以同样的时间或距离,跑步对于消耗热量的效率更高。

注意:想通过运动减肥,不但要迈开腿,还要管住嘴。即使是吃,也要吃得科学,你要确保你吃的是水果、蔬菜之类营养健康的天然食品,而不是那些高糖、高脂肪的高能量食物。记住尽量选择天然清淡的食物,才算吃得健康。

5、什么速度比较能减脂

跑步减肥最理想的速度可以通过测定心率来判断。心率反应运动强度的标志之一,简单来说,跑得越快,你的心跳就越快,运动强度就越大。

我们的最大心率可以通过下面公式进行大致的估算:最大心率=220-年龄

由上表可以看出:最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心率即60%-80%

比如,年龄为30岁,则最大心率为:220-30=190次

理想的燃脂心率低限为190*60%=114次,理想的燃脂心率高限为190*80%=152次

那么114-152次就是最佳的燃脂心率,该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度。心率太低,运动强度不够,燃脂效果不好。心率太高,进入无氧运动区间,运动强度太大,容易提早疲劳,完成不了训练计划。

6、如何知道自己的心率

测量即时心率准确点可以用运动专用的心率表或心率带,现在很多GPS运动手表都会提供心率带套装,也有运动APP支持蓝牙心率带。如果没有心率带可以采用《主观体力感觉等级表分级标准(RPE)》来自我感觉判定,

是利用主观感觉来推算运动负荷强度的一种有效方法。

用这种方法,在运动的时候可以根据个人主观评价疲劳感觉给出数字,这个数值就是RPE值。PRE值与运动强度相对应,不同强度的RPE分值乘以10,大约相当于当时心率值。如RPE为15时,心率约为150次/分钟。这一规律在年轻人中比较适用,由于最大心率随年龄的增加而下降,在年龄较大的人群中,这样推算会产生误差。

最后总结一下:当你跑步时微微出汗,还能比较轻松的说话,呼吸、步频等节奏稳定,这就是最佳的燃脂心率状态;相反,当你跑得上气不接下气,呼吸急促,无法维持当前的配速,那就是跑得有点太快了,应当适当放慢速度,让心率回到最佳的燃脂区间,然后按照这个速度持续跑下去。

7、跑步减肥的禁忌人群

1.心血管疾病患者

众所周知,跑步是一项有氧运动。跑步过程中需要耗费大量氧气,并且消耗糖分、脂肪和蛋白质为身体供能。跑步速度加快,心率加快,心脏的泵血量就会增加,这样会对心脏和血管造成负担,增大心血管疾病患者的运动风险。

2.严重肥胖者

严重肥胖者指的是指体脂率远超过28%的肥胖者。过于肥胖者的下肢承受了身体的大部分重量,本身已经受到较大压力,如果还进行跑步,只会给下肢关节“雪上加霜”,容易造成膝关节受伤。因此,建议严重肥胖者少做或不做跳绳、跑步等这些对关节压力大的运动,可以多做游泳、快走等负担小的运动。

3.糖尿病患者

糖尿病患者在注射胰岛素后,不适宜马上进行跑步,避免出现低血糖情况。而重症糖尿病患者,在没有注射胰岛素时或出现急性感染发热情况时,也不适宜跑步。因为这时患者体内胰岛素水平低,体内葡萄糖无法满足跑步的能量供给,身体就会消耗大量的脂肪来为运动提供能量。而大量消耗脂肪产生的脂肪代谢物——酮体,有可能会致使人中毒。

4.膝关节曾受过严重伤害者

跑步是一种对下肢充分锻炼的运动,对膝关节的灵活性有一定的要求。对于膝关节曾经受过严重伤害者,在康复后,并不建议马上进行跑步运动。可以先从快步走练起,循序渐进,情况转后,可以考虑慢跑。但是如果发现膝关节有反复发作情况,建议不再跑步为宜。

运动跳步的方法减肥,是很适合男人和女人的,尤其是那些对运动一窍不通的女人,可以充分的抓住跑步来进行有效的减肥哦!

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